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1分鐘放鬆 專家認可10技巧
發表時間: 04/19/2017
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深呼吸能幫助平靜壓力時刻混亂的心靈。(取材自pixabay)
當你感到壓力時,來個擁抱吧!(取材自pixabay)
花幾分鐘看看明亮、讓人振奮的色彩,能減輕壓力。(取材自pixabay)
只要花幾分鐘注意改善姿勢,就能改善你的感受。(中新社)
坐在搖椅上輕輕搖動,能釋放腦內啡、改善情緒,甚至減輕疼痛。(圖:德克柚木提供)
花草茶是很棒的減壓劑。(本報資料照片)
和動物相處絕對是減輕壓力很棒的方法。(Getty Images)
5分鐘的手部按摩能顯著降低壓力。(本報資料照片)
到戶外呼吸新鮮空氣,有助放鬆、減輕壓力。(新華社)
音樂能以促進平靜的方式,改變細胞的化學作用。(圖:台灣索尼提供)
【本報綜合報導】
  ●根據美國心理學會的報告,77%的美國人經常性的疲勞、頭痛、胃部不適、肌肉緊張、食欲變化、牙齒磨損;而73%的人則經歷各種心理症狀,例如煩躁、憤怒、緊張、缺乏能量。如果你想降低壓力水平,卻沒時間去上有氧運動或瑜伽課,這裡有十個專家認可的技巧,能在一分鐘內,幫助你放鬆。
  1.深呼吸
  利用午飯時間就可以練習以下任一種呼吸法,臨床運動心理學家表示,這能幫助平靜壓力時刻混亂的心靈。
  Power 10
  吸氣4秒,專注在焦慮和壓力的感受上;呼氣6秒,專注在放鬆的感覺,並將它釋放。以這樣的方式呼吸10次。
  心振奮
  感覺到緊張時,回想生命中兩個最美好的時刻,在吸氣之間,專注其中歡樂與愛的感受。呼氣時,釋放負面感受,與吸氣時的正向情緒相互配對,能轉移心臟節拍、改善精神狀態。
  心移轉
  這個練習的要求是,採取三組、五次呼吸,持續4秒吸氣、5秒呼氣。進行第一組呼吸時,專注於你的消極情緒,並讓它們隨著呼氣退散;第二組呼吸時,清除所有的雜念,只專注在呼與吸這件事;最後一組呼吸,呼氣時擁抱你心中的愛,不管是家人還是朋友,呼氣時放開負面情緒。
  2.聽音樂
  物理治療師表示,音樂能以促進平靜的方式,改變細胞的化學作用。在晨起準備出門或通勤時打開收音機,聽古典音樂或節奏較緩慢的曲調,能放鬆身心、減輕壓力。事實上,聽你最愛的音樂,是每天早上建議做的五件事之一,能讓你開啟不可思議的一天。
  3.看鮮豔色彩
  就像音樂一樣,花幾分鐘看看明亮、讓人振奮的色彩,能積極影響你身體的化學作用,減輕壓力。
  4.到戶外走走
  到戶外呼吸新鮮空氣,有助放鬆、減輕壓力。選一個風和日麗的日子出去吃午飯,傍晚帶狗散步或慢跑。你會驚訝,接觸大自然帶來的感覺多麼美好,即使只有短短幾分鐘。
  5.手部按摩
  2008年發表的研究報告指出,5分鐘的手部按摩能顯著降低壓力。雖然這項研究是專注在癌症患者的壓力釋放,但每個人都可以透過觸摸來減壓。邁阿密醫學院的觸摸研究發現,按摩治療能影響身體的生物化學作用,緩解抑鬱和焦慮。
  6.與動物相處
  和動物相處絕對是減輕壓力很棒的方法。不僅能增加你的笑容,而且研究發現,會觸發身體分泌讓人感覺舒服的「催產素」(催產素有助於減輕壓力及緩解疼痛),這可能是與動物相處能降低血壓的原因之一。
  沒有寵物怎麼辦?看看網路上的動物趣味短片,也能有類似效果。
  7.喝點花草茶
  植物醫學教授說,花草茶是很棒的減壓劑,不妨試試貓薄荷、檸檬香蜂草、西番蓮花、啤酒花、洋甘菊。
  8.坐一下搖椅
  羅徹斯特大學的研究顯示,坐在搖椅上輕輕搖動,能釋放腦內啡、改善情緒,甚至減輕疼痛。
  9.端正體態
  阿帕拉契州立大學一項研究發現,練習彼拉提斯,有更好的姿勢體態,能增加信心與放鬆。你不必每天練習彼拉提斯也能獲得這個好處,只要花幾分鐘注意改善姿勢,就能改善你的感受。
  10.來個擁抱
  北卡羅萊納大學研究人員發現,在上台演講前進行擁抱的人,比那些沒有擁抱的講者,血壓和心率都較低。所以下次當你感到壓力時,來個擁抱吧!
  (資料來源/美國《預防》雜誌 王郁婷/輯譯)
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